Eiweiß ohne Fleisch: woher kommt das Protein wirklich?

70 Kilogramm Körpergewicht, 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm – das macht 56 Gramm Eiweiß am Tag. Wer das zum ersten Mal ausrechnet und dann die Nährwerttabelle seiner üblichen Mahlzeiten öffnet, stellt oft fest: Das ist gar nicht so schwer zu erreichen, auch ohne Fleisch auf dem Teller. Die Frage ist nicht ob, sondern woher.

Was pflanzliche Quellen wirklich liefern

Die Bandbreite ist größer, als viele erwarten. Tempeh liegt mit rund 19 Gramm Protein pro 100 Gramm überraschend hoch – höher als viele Käsesorten. Tofu kommt auf etwa 8 Gramm, was bescheidener klingt, sich aber in einer normalen Portion schnell aufsummiert. Bei Hülsenfrüchten bewegen sich die Zahlen zwischen 7 und 9 Gramm pro 100 Gramm Frischgewicht (gekocht), also etwa 24–27 Gramm in einer großen Portion Linsensuppe. Hafer bringt rund 13 Gramm pro 100 Gramm Trockengewicht mit – ein übliches Frühstück aus 80 Gramm Haferflocken deckt damit schon knapp 10 Gramm ab. Nüsse liegen je nach Sorte zwischen 15 und 25 Gramm, sind aber wegen des hohen Fettgehalts keine Grundlage für die Eiweißversorgung, sondern eher ein nützlicher Bonus. Quinoa, das oft als Proteinwunder gehandelt wird, liefert gekocht nur rund 4 Gramm pro 100 Gramm – solide, aber kein Ausreißer.

Vollkornprodukte werden beim Thema Protein häufig vergessen. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot kommen auf 8 bis 12 Gramm pro 100 Gramm Trockengewicht. Wer täglich Brot isst, bekommt darüber schon eine relevante Menge.

Das Märchen von der unvollständigen Pflanzenkost

Lange hielt sich die Idee, pflanzliche Proteine seien „minderwertig", weil sie nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Das stimmt für einzelne Lebensmittel, ist aber für die Praxis fast irrelevant. Wer über den Tag verschiedene Quellen kombiniert – Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Gemüse – deckt das Aminosäureprofil gut ab, ohne jeden Bissen strategisch zu planen. Das klassische Beispiel Bohnen und Reis ist keine Erfindung aus dem Ernährungsratgeber: Getreide ist reich an Methionin, schwach bei Lysin; Hülsenfrüchte sind stark bei Lysin, schwach bei Methionin. Zusammen ergibt das eine vollständige Mahlzeit, und zwar eine, die in Kulturen auf der ganzen Welt seit Jahrhunderten auf dem Tisch steht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Ältere Menschen (ab etwa 65) haben einen etwas höheren Bedarf, und wer viel Sport treibt, liegt je nach Quelle zwischen 1,2 und 1,6 Gramm – das gilt allerdings unabhängig davon, ob die Protein­quelle tierisch oder pflanzlich ist.

Wie eine vollständige Mahlzeit ohne Fleisch konkret aussieht

Ein einfaches Tagesbeispiel für 70 kg Körpergewicht, Ziel: 56 Gramm:

• Frühstück: 80 g Haferflocken mit 200 ml Sojamilch → ca. 14 g Protein
• Mittag: 150 g gekochte Linsen mit 100 g Vollkornreis → ca. 18 g Protein
• Snack: 30 g Mandeln → ca. 6 g Protein
• Abend: 150 g Tempeh mit Gemüse → ca. 28 g Protein

Macht zusammen rund 66 Gramm – und das ohne besondere Mühe oder Spezialprodukte. Eine wichtige Einschränkung: Diese Zahlen gelten für die Bioverfügbarkeit von Proteinen, die je nach Verarbeitung und Lebensmittel variiert. Pflanzliche Proteine werden im Schnitt etwas schlechter absorbiert als tierische. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann den Bedarf leicht nach oben korrigieren – 1,0 Gramm pro Kilogramm ist für Flexitarier ein pragmatischer Richtwert.

Wo die Forschung noch unsicher ist

Studien wie die EPIC-Oxford-Kohorte zeigen, dass Vegetarier und Veganer im Schnitt gut mit Protein versorgt sind – aber diese Studien sind observational, also Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen, und die Teilnehmenden waren im Schnitt gesundheitsbewusster als der Bevölkerungsdurchschnitt. Das schränkt die Übertragbarkeit ein.

Wer zwei- oder dreimal pro Woche Hülsenfrüchte isst, Vollkorn nicht meidet und ab und zu Nüsse oder Sojaprodukte einbaut, muss sich über Protein in der Regel keine Sorgen machen. Ein Steak am Wochenende ändert daran nichts – weder positiv noch negativ. Es geht um das Muster, nicht um die einzelne Mahlzeit.